Entries

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

-件のコメント

[C6202]

構いませんので是非実線してみてください。ボクは別人のように(自分比)速くなったり別人のように太ったり(練習しないと)を繰り返していますwww。

[C6200]

初めまして!!
非常にわかりやすいメニューで早速実行に移しております。私のブログでも紹介したいのですがよろしいでしょうか?

[C6091] がんばって!

とてもツライですが、きっと数週間で別人になってますよ。出来るだけ5分や10分が完全にマスターしてから20分に挑戦してください。20分だとATの少し下になると思うので、追い込まなければ効果半減します。ATの少し上でこそのトレーニングです。がんばってください!!

[C6090]

abさん、ローラーメニューありがとうございます。
最近、仕事が忙しくなかなかローラーに乗れてません...
でも、このメニューはずっと気になってたのでトライしてみました。
僕、2月の平日はだいたい毎日ローラーを1時間(少し天狗ぎみで)乗ってたのですが、いかに自分を追い込まず楽なところで1時間だらだらとローラーしていたかがわかりました。
このメニューキツいです!情けないですが心拍が165になるまでまで50分もかかってしまい、その後5分キープはホント気が遠くなりました。
この間、師匠とチャボが言ってた「毎日キツいところの積み重ねが大事w」の意味がわかりました。
このメニューで6月の富士ヒルまでがんばってみますので宜しくお願いします。
  • 2012-04-03
  • KUOTARIDE
  • URL
  • 編集

[C6087]

abさんのやり方を参考にしながら、メニュー作って早速やってみました。10分アップ>20分レース強度>5分流し>20分レース強度>5分流し>計60分。これなら飽きずに続けられそうです。
  • 2012-03-29
  • だいこんちゃん
  • URL
  • 編集

[C6085]

師匠、ありがとうございます。
上記、やってみようと思います。

先だって(自己流の)10分走をやってみました。
上記のやり方と比較するとかなりイイ加減な方法だったです...汗

[C6083] コメントありがとうございます。

mikacoさん>>是非お試しください。

Mさん>>多分20分走だとATの下になっているので10分でATの少し上を試してみてください(ボクなんかよりローラー達人ですよ)

もーちゃん>>最初の1ヶ月は一段づつ重くしてトップになったら1段づつ軽くしてというので30分がダメージ無いと思います。がんばってください。

[C6082]

おお。タイムリー!
ゆるんだおなかにローラー作戦を4日前に開始したところです。しかも深夜の30分。これ以上は時間取れません。
  • 2012-03-28
  • もーちゃん
  • URL
  • 編集

[C6081]

早速今日?明日?からやってみます。
しばらくローラーにしか乗っていないのでとても参考になるし、自信にもなるかな⁉
3月からは5時半過ぎに起きて6時からアップ。
気合いがのってきたら、ave25km/h 5分間走を3回から5回
インターバルをやっています。
レスト2分 ミノウラV270負荷MAX、ケイデンス65~70
心拍は大体ラスト1分は180~182くらいです。
二回20分走をやった事もありましたが、ぶっ倒れそうでしたw
abさんのアドバイスを見ると、アップをもっとしっかりやるのと
(ハイケイデンス苦手w)、やはりもう少し強度を上げて20分走
やらないと!と感じました。
パワーメーター導入も考えてたんですが、6月、8月に向けて
がんがんこの練習方法で上げてきます!

[C6080] ローラー練

詳細な説明ありがとうございます!
自分のAT値が良く分かっていないので、この方法なら分かりやすいです。

今年は仕事が立て込んでいて夜中帰りになる日が多いので、たった30分でも捻出するのが難しい状況ですが・・・
毎日じゃなくても、時間を作ってトライしてみようと思います(^-^)
  • 2012-03-27
  • mikaco
  • URL
  • 編集

コメントの投稿

投稿フォーム
投稿した内容は管理者にだけ閲覧出来ます

ローラー台で強くなるメニュー考えました。

ローラー台トレーニングの提案です。
(ヒルクライムで速くなりたい人は挑戦してみてください)

月曜日~金曜日の平日に無理なく毎晩続けてみませんか。
1日30分のメニューです。

初日(テスト)
テーマ『今の自分の体力を知ろう』
ローラー台の正面に時計(出来ればアナログが望ましいです)を置きます。
サイクルメーター等はハンドルに装着されているので、うつむく姿勢になるのでNGです。
正面を向いて走る癖をつけましょう。音楽を聴くのはNGです(多分一切耳に入らないです)。
ローラー台の下に新聞紙かタオルを敷きます。(汗が大量にしたたるメニューです)
まずローラー台をセッティングしてギアはインナー×ローから始めます。(普段よりしっかり固定してください)
ケイデンスは100回転固定。±5回転以内で漕いでください。
<準備運動>
インナー×ローで2分。
2分乗ったらギアを1枚落として(重くして)2分。
軽くてくるくる回りすぎるのを押さえて、踏み脚引き脚意識して丁寧に漕ぎます。
また1枚落として今度は1分。
また1枚落として1分。
また1枚落として1分。
また1枚落として1分。
この辺りからだんだん辛くなって来ます。
ケイデンスを80~90に落としてください。(ここまでは100回転です)
また1枚落として1分。
また1枚落として1分。
また1枚落として1分。
また1枚落として1分で10速ならトップギアです。
1分トップギアで走るとかなり汗が出て来ると思います。汗が出て辛くならない様ならローラー台の負荷が軽過ぎますので調整してください。

ここから逆にギアを軽くして行きます。(どんどん楽になります)
2段軽くして1分。
2段軽くして1分。
2段軽くして1分。
3分軽くして行って終了。これで15分のメニューです。

さあ、準備は出来ました。

これから5分走です。
自分で5分間続けられる限界で漕ぎます。
ギアはアウターに入れ、後ろは下から3枚目くらいが目安です。
(ローラー台の負荷にもよるので個々で調整してください)
ギア比よりケイデンスが大事です。
5分走のケイデンスは60~75回転です。(一度決めたら絶対にケイデンスは変えません。1回転でも下がったら上げるよう努力しましょう)
このケイデンスでめい一杯パワーを出し続けてください。
心拍はレースに出た事がある人は自分のレース中の心拍です。
一般的には160~175が目安です。

心拍がレースレベルまで上がるよう努力してください。
その心拍で安定したらそこから計測開始です。
5分間、秒針が5回まわるだけと思うと楽です。(自分がどれくらい頑張れば5分続くかを想像するのが大事です。その上で目標心拍維持です)

大前提としてペダルを回すパワーは常に一定です。(ケイデンスも一定です。なぜって負荷が一定なのでケイデンスも一定にします。実走では坂の勾配が変わるのですが、ケイデンスは一定でギアをどんどん変えて同じ負荷になるよう調節します。特にヒルクライムではギアの存在はケイデンスを一定に保つだけの道具と思ってください)
心拍は目安と考えてください。初心者の方は心拍が上がるかもしれませんが、上がっても続けられるなら問題ありません。

心拍が例えば170の方はそこから1拍でも下がったら脚に力を込めて170に戻します。
逆に上がって行くのは問題ありません。

どうしても5分続かなかったら設定を少し167とかに下げます。
ラスト2分は心拍を少し上げます(172、3くらい)。

5分走が終わったら残りの10分弱脚を休め軽く流して終了です。
お疲れ様でした!

2日目~
ウォームアップは同じメニューです。

今度は10分走です。
昨日5分出来た心拍強度で今度は10分頑張ります。
気が遠くなる程辛いですが、なんとか続けられるはずです。
時間の流れが遅く感じると思います。
ツライ、辛い、つらいです。でも我慢!1拍でも下がったら上げるのは同じです。
とにかく一定の高強度で走ります。

10分続けば『ブラボー!』自分を褒めてあげてください。

これを毎晩続けます。

たった30分です。物足りなくなったら、10分走後に流して心拍が120台まで落ちた瞬間に再度10分です。
今度は少し楽に感じるかもしれません。

馴れて来たら10分を2、3本。もしくは20分走に挑戦しましょう。
(初心者、練習不足の方は3分で初めて、2日目から30秒ずつ伸ばして行きましょう。2週間後には10分走に挑戦できる心臓になっているはずです。これは心臓の筋力強化ですので脚力は関係ありません.速いとも遅い人も初心者も選手も苦しみの度合いは同じです。)

とりあえず10分走を2週間続けてみてください。2週間で別人です。ヒルクライムは負荷が掛かり続けます。
一定のパワーで負荷に耐える必要があります。10分続けられたなら本番では30分続きます。20分なら1時間以上です。
是非試してください。
(どうしても上手くいかない人はポジションがかなり間違っています。5~10分実践出来れば、上手く力が出しやすいポジションが見つかってるはずですよ)



ボクが20代の頃、カメラマンとして安定してきて少し余裕が出て来た。
ある日本屋で、car&driverという雑誌を立ち読みしていてあるエッセイが目にとまった。
福野礼一郎という人の書いた文章で、フェラーリマニアな彼が若者に向けた文章だった。フェラーリを買えない若者もこうすれば楽しいカーライフを味わえる!てな内容だ。具体的には中古のボロい旧車を買ってトコトン掃除する話しだった。フロントライトを外してゴムのパッキンを剥がし洗剤でガシガシ洗う。曇ったレンズはコンパウンドで磨く。それを外装、内装全て行なうなんてもの。ボクは素直だったから中古のイタリア車を買って同じ事をした。彼の勧めるままに。それは意外に楽しく、メカ音痴のボクでも可能な車との会話(時間)だった。そのうちNAVI誌で偶然福野さんと連載をすることになって、その記事の話しをしたら大変喜んでくれた。「ボクの記事読んで本当に実行したの阿部さんだけだよ!」そう言われた。ボクは自分が賢いと褒められているのか、バカだと認められたのかどちらか判断出来ずにヘラヘラ笑って誤摩化した。
スポンサーサイト

10件のコメント

[C6202]

構いませんので是非実線してみてください。ボクは別人のように(自分比)速くなったり別人のように太ったり(練習しないと)を繰り返していますwww。

[C6200]

初めまして!!
非常にわかりやすいメニューで早速実行に移しております。私のブログでも紹介したいのですがよろしいでしょうか?

[C6091] がんばって!

とてもツライですが、きっと数週間で別人になってますよ。出来るだけ5分や10分が完全にマスターしてから20分に挑戦してください。20分だとATの少し下になると思うので、追い込まなければ効果半減します。ATの少し上でこそのトレーニングです。がんばってください!!

[C6090]

abさん、ローラーメニューありがとうございます。
最近、仕事が忙しくなかなかローラーに乗れてません...
でも、このメニューはずっと気になってたのでトライしてみました。
僕、2月の平日はだいたい毎日ローラーを1時間(少し天狗ぎみで)乗ってたのですが、いかに自分を追い込まず楽なところで1時間だらだらとローラーしていたかがわかりました。
このメニューキツいです!情けないですが心拍が165になるまでまで50分もかかってしまい、その後5分キープはホント気が遠くなりました。
この間、師匠とチャボが言ってた「毎日キツいところの積み重ねが大事w」の意味がわかりました。
このメニューで6月の富士ヒルまでがんばってみますので宜しくお願いします。
  • 2012-04-03
  • KUOTARIDE
  • URL
  • 編集

[C6087]

abさんのやり方を参考にしながら、メニュー作って早速やってみました。10分アップ>20分レース強度>5分流し>20分レース強度>5分流し>計60分。これなら飽きずに続けられそうです。
  • 2012-03-29
  • だいこんちゃん
  • URL
  • 編集

[C6085]

師匠、ありがとうございます。
上記、やってみようと思います。

先だって(自己流の)10分走をやってみました。
上記のやり方と比較するとかなりイイ加減な方法だったです...汗

[C6083] コメントありがとうございます。

mikacoさん>>是非お試しください。

Mさん>>多分20分走だとATの下になっているので10分でATの少し上を試してみてください(ボクなんかよりローラー達人ですよ)

もーちゃん>>最初の1ヶ月は一段づつ重くしてトップになったら1段づつ軽くしてというので30分がダメージ無いと思います。がんばってください。

[C6082]

おお。タイムリー!
ゆるんだおなかにローラー作戦を4日前に開始したところです。しかも深夜の30分。これ以上は時間取れません。
  • 2012-03-28
  • もーちゃん
  • URL
  • 編集

[C6081]

早速今日?明日?からやってみます。
しばらくローラーにしか乗っていないのでとても参考になるし、自信にもなるかな⁉
3月からは5時半過ぎに起きて6時からアップ。
気合いがのってきたら、ave25km/h 5分間走を3回から5回
インターバルをやっています。
レスト2分 ミノウラV270負荷MAX、ケイデンス65~70
心拍は大体ラスト1分は180~182くらいです。
二回20分走をやった事もありましたが、ぶっ倒れそうでしたw
abさんのアドバイスを見ると、アップをもっとしっかりやるのと
(ハイケイデンス苦手w)、やはりもう少し強度を上げて20分走
やらないと!と感じました。
パワーメーター導入も考えてたんですが、6月、8月に向けて
がんがんこの練習方法で上げてきます!

[C6080] ローラー練

詳細な説明ありがとうございます!
自分のAT値が良く分かっていないので、この方法なら分かりやすいです。

今年は仕事が立て込んでいて夜中帰りになる日が多いので、たった30分でも捻出するのが難しい状況ですが・・・
毎日じゃなくても、時間を作ってトライしてみようと思います(^-^)
  • 2012-03-27
  • mikaco
  • URL
  • 編集

コメントの投稿

投稿フォーム
投稿した内容は管理者にだけ閲覧出来ます

Appendix

 Cabagnolo 10%

Author: Cabagnolo 10%

 

 

最近の記事

月別アーカイブ

全タイトルを表示

無料ホームページ ブログ(blog)

QRコード
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。