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[C5854]

詳細な解説ありがとうございました。「気を抜かない」重要ですよね。いつも気が抜けてからタイムが落ちていくので。

[C5853]

踵のさがりすぎと回転数キープは昨日もabさんにアドバイスいただいて、今1番の課題です。いつも貴重なアドバイスありがとうございます!beachなクライマーになれるよう15分目指して頑張りマス!(^^)
  • 2011-06-02
  • sakaguchi
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[C5852]

バイクのセッティングですが、草津くらいの勾配があって登りオンリーなら特殊な物になりますが、富士は勾配が緩くて平坦も長いので普段と同じですが、通常よりサドルを前に出すかもしれません。そうするとサドル高も少し上げる必要が出て来ます。回転数を一定にして(区間ごとに回転数は上下しますが)走るので少しでもその同じ回転で行く区間で勾配がキツくなるのが見えると少し手前からギアを軽くして回転数が変わらない様にします。逆に緩くなったら1km/hスピードが上がる度に一段重くして行き回転数を同じにしてみてください。これはゲームの様にその作業に集中する事で、気が抜けるという事が無くなるので(ペースが落ちるのは集中力が落ちるのが原因と思っています)いい感じです。是非試してみてください。辛くなったらフォームの確認をしてボクは集中する様にしています。
膝は内側に来てるか、引き脚は使えているか?踵は下がりすぎていないか?腹筋に力は入っているか?手はリラックスしてるか?大きくダイナミックに回せているか等々です。

[C5851]

うーむ、大変勉強になりました。ありがとうございます。富士山は、通常のヒルクライムとは違う走り方が必要と思っていたのですが、合点がいきました。ちなみにabさん、富士ヒルの場合、バイクのフィッティングってどうされてるんですか?

[C5850]

昨日のスバル試走会お疲れ様でした。
考えてみれば僕、スバル登るたび毎回、途中abさんに並走して頂きながらアドバイスをもらってました。
今回のこの記事を読んで、僕は今まで凄い人から贅沢な経験をさせてもらってたんだなぁ~と感動しました。
本番では昨日よりもっともっともがいてタイムを更新できるよう頑張ります!ありがとうございました。
  • 2011-06-02
  • KUOTARIDE
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[C5849]

とても参考になりました!ありがとうございます。

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Mt.富士ヒルクライム

Mt.富士ヒルクライムまで10日程!となって来ました。
今朝は仲間とスバルラインを(リハビリ程度だったけど)走って来ました。
初富士ヒルの方も多いし、調子の上がって来た人も多いので、目標タイム別のささやかなアドバイスを。
全ての人に当てはまる訳でもないし、ab個人の経験からの話しなので参考程度に気楽に読んで下さい。

まず目標タイムが1時間40分を越える方に。
限界まで頑張って下さい。
もちろん既に一杯頑張っている人もいるでしょうが、ここは力があるのにタイムの出ない初心者を対象としてです。頑張ってみて下さい。つらいのは皆同じです。速くなったからって楽にはなりません。皆一様に辛いのです。ボクも初めてこのコースを走ったのが料金所からで1時間47分でした。その頃の月間走行距離が200kmくらいです。自転車をいじっていた時間は相当ありましたが、もともと苦しい事や辛い事が嫌いで、運動はメンドクサイ事の象徴でした。だからこれでも頑張ったタイムだったけど、数日後に再度走ったら5分くらい短縮出来ました。前回は初めてのコースでいったい24kmの登りがどれくらい長いか?ペース配分に気を使いすぎて、出し切れていなかった分が少し修正出来たのでした。
それで5分短縮。
2度は現地を試走してみる、もしくは同じような距離、時間の練習で馴れる事が必要です。
自分の限界を経験した事がない人がほとんどと思います。
(レースに出れば経験する事が出来ると思います)
2度試走すれば自分の限界に近いタイムを本番で出せると思います。

目標タイム1時間30分~1時間40分
まだ初心者かヒルクライムが苦手で月間走行距離が500km以下の方が多いと思います。
この辺りの方はある程度週末サイクリングを楽しんだり、ローラー台を購入したりとあれこれ試している状態でしょう。ちょっとした事で直ぐに10分くらいは短縮出来ると思います。ある程度乗っていれば、本番でジャンプアップする事も可能な領域の方達です。
脚を高く上げて今までより大きなフォームで回してください。とにかく膝を高く上げる事に集中です。
レースが始まったら落ち着いてペースを作ってください。
気をつける事は料金所までの8%500mの急坂をインナー/ローでクルクルと80%の力で登る事です。
料金所から最初の右コーナーをすぎるあたりまでの500mも同じ様にクルクル80%です。
この最初の1kmで全てが変わって来ます。
この1kmを8割の力で流せれば、きっとその後もリラックスして本来の力が発揮出来ると思います。
どうしても最初の1kmは力が入ってしまいます。
ボクはとにかく「膝から下の力を抜く」ばかり考えて走っているのがこの区間です。「100回転以上回さない」というのも心がけています。軽いギアで力を抜いてるといつの間にか回転が上がってしまうからです。

目標タイム1時間25分~1時間30分
もう既に複数回大会に出場経験があり月間走行距離も5、600kmあたりの方が多いと思います。
ペース次第で大幅なタイム短縮が可能なクラスです。
本番になったらどの流れで登るか?を試してみましょう。
富士ヒルもそうですが、ヒルクライムは速い選手は道路の右側を走っています。左端はその逆です。
左側程混み合っていて、ルール的にはNGな反対車線にはみ出してしまっているのが現状です(特に1合目までは)。
1時間30分を切るくらいになると、道路の真ん中あたりで、気を抜くとパイロンにぶつかりそうになります。
自分のペースが落ち着いて来たら、ソコで休まずに一列右側の流れに乗ってみましょう。前の人に食らいついて登って下さい。2mも右側に移動すると、流れがかなり速くなるのでほんの気持ち、一人分だけです。それで前の人がどうしても離れて行く様なら、ちょっと無理しているのかもしれません。でも頑張って付いて行ければリミッターを外す事が出来ているのかもです。自分より少しだけ速いひと(ゆっくりと追い抜いて行く人)に付いて行くことがタイム更新の要です。

目標タイム1時間20分前後
仲間内でも走れるほうで、月間走行距離も600~700kmの方が多いと思います。
もう既にいっぱいいっぱいまで頑張っているのに、タイムが伸びないと感じている人も多いと思います。
このあたりまで来ると、テクニックが効いて来ます。
登りのテクニック。簡単で無いし個人差も多いのですが、この話しはボクの経験上なのでそのつもりで。
ボクが1時間17、8分で走っていた頃はコースの起伏に対応した走りをしていました。
スバルラインはスタートから1合目下の駐車場までが一番きついのは前出のとおりですが、そのパーキングの先の右コーナーから緩くなります。その後1合目を過ぎると平坦に近い区間をもあります。2合目の手前で何度か6%位の短い坂が現れますが2合目を過ぎれば4合目手前の駐車場まで、見通しの良い緩斜面です。4合目の先は急坂と緩斜面が何度か繰り返し最後は平坦を2、3kmで残り500mが7、8%の心臓破りです。
で、ボクはスタートから1合目下駐車場までは同じ位のレベルの人に追い抜かれまくり位の、ゆっくりペースで登り、右コーナーを曲がってからペースを上げて行きます。気をつけるのは急坂では力を抜いてリラックス。焦る気持ちを必死で押さえる必要があります。坂の頂上を越えたらギアを2枚落としてペースアップ。その時ボクの場合はダンシング10回転!と言うのをやっていました。坂の頂上を越えたら(つい坂の頂上の直前から踏みたくなりますがハッキリと越えるまでがまんです)ダンシングで加速させてあとは維持するのです。ダンシングが苦手なボクでも10回転くらいなら出来ました。
急坂で休んで緩斜面や平坦で爆発です。
ボクの経験ですが、はっきり覚えているのは坂で少し後退している感じがするけど、平坦になると一気に加速して一つ前の集団に追いつく(なんとなく2合目以降は小集団が点在する状態になる事が多いです)を繰り返して、気が付いたらタイムアップしていたという事です。

目標タイム1時間15分切り
ここまで来ると月間走行距離も600kmを越えて当然ですし、大会に向けて追い込んでる人が多そうです。
ボクともそれほど変わらないので参考になるか解りませんが、ここからの1分はそれまでの1分とは違って、力の差が大きく、短縮にはそれなりの練習量が必要と思います。
15分を切れるかは3合目~4合目でどれだけ休まずに加速したかが重要だと思います。
5合目の平坦も捨てて構わないです。それより魔の3合目~4合目の区間の克服が課題です。15分切れない人は必ずどこかで休んでいます。そして誰もが休みたくなるのがこの魔の区間なのです。
ボクの場合は重いギアで加速を続ける事でタイムアップに成功しました。ケイデンスは65~70回転でもちろんアウターです。3合目までの心拍の数字が小さくならない様に気をつけます。170拍で来てたらそれを維持するのです。回転は落ちている(重いギアにチェンジしている)心拍が下がって当然なのですが、そこを我慢です。
要するによりキツくしている訳です。
踵が下がるようなら、無理をしているのでギアを軽くして下さい。アンクリングは踏み勝っているか?の指標です。ここでも引き脚が使えていれば踵は下がらないし、踏み勝っている証拠でもあります。



随分長い文章になったけど、参考になったでしょうか。全ての人に合致する話しではないし、間違った事も書いているかもしれませんが、仲間の参考になればと!という思いで書きました。

レースまであと10日。
ここからは調整期間です。
せっかく練習して来た成果を無駄にしない様に無理せずに、日ごとに休養を増やしながらあと1回くらいは刺激を入れてみてください。今年は地震もあってボクのレースシーズンは3月から止まってしまいました。でも、自転車が嫌いになった訳でもないし、またそのうちレースを目標にした練習を始めるかもしれません。
ボクなりに別の目標を見つけて頑張っています。

6月12日の仲間の笑顔が楽しみです。
テンション上げて行きましょう!
登りながら、または下山中も「Beach!がんばれ~!!」が合い言葉です。
励ましあって楽しく走りましょう。
最後の500mの急坂、ゴールが見えたら、何でも良いです、とにかく絶叫しながらダンシングです。
全て出し切ってください!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



あ、そうそう簡単なアドバイス忘れてた。
下を向かない。(顔が下向いてる時はつま先は上向いています)
真っすぐ走る。
これだけでも凄い効果あります。
どうすればこの2つが維持出来るかをやってみると色々と解って来ますよ。

もう一つ忘れていた事が。
「シフトチェンジは3倍に!」です。
とんかくシフトチェンジが大事です。10mに一度くらいの気持ちでチェンジして下さい。
実際でも30mくらいで坂の勾配は変化していると思います。
ボクは少しでも勾配が変わるとシフトチェンジしています。
『軽くする時は早く、重くするのはゆっくりと』
が重要です。
坂がキツくなるまでには1枚づつ早め早めにチェンジして行きます。
坂が緩くなって来たら、あせらずにゆっくりと重くして行くのです。
ダンシングする時でも最大2枚、シッティングで行くなら1枚づつスピードメーターの数字が1km/h高くなる度に一枚重くするのがコツです。
御近所の坂でためしてみてください。
きっと疲れ(乳酸)が溜まりにくくなっているのを体感出来ると思います。

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6件のコメント

[C5854]

詳細な解説ありがとうございました。「気を抜かない」重要ですよね。いつも気が抜けてからタイムが落ちていくので。

[C5853]

踵のさがりすぎと回転数キープは昨日もabさんにアドバイスいただいて、今1番の課題です。いつも貴重なアドバイスありがとうございます!beachなクライマーになれるよう15分目指して頑張りマス!(^^)
  • 2011-06-02
  • sakaguchi
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[C5852]

バイクのセッティングですが、草津くらいの勾配があって登りオンリーなら特殊な物になりますが、富士は勾配が緩くて平坦も長いので普段と同じですが、通常よりサドルを前に出すかもしれません。そうするとサドル高も少し上げる必要が出て来ます。回転数を一定にして(区間ごとに回転数は上下しますが)走るので少しでもその同じ回転で行く区間で勾配がキツくなるのが見えると少し手前からギアを軽くして回転数が変わらない様にします。逆に緩くなったら1km/hスピードが上がる度に一段重くして行き回転数を同じにしてみてください。これはゲームの様にその作業に集中する事で、気が抜けるという事が無くなるので(ペースが落ちるのは集中力が落ちるのが原因と思っています)いい感じです。是非試してみてください。辛くなったらフォームの確認をしてボクは集中する様にしています。
膝は内側に来てるか、引き脚は使えているか?踵は下がりすぎていないか?腹筋に力は入っているか?手はリラックスしてるか?大きくダイナミックに回せているか等々です。

[C5851]

うーむ、大変勉強になりました。ありがとうございます。富士山は、通常のヒルクライムとは違う走り方が必要と思っていたのですが、合点がいきました。ちなみにabさん、富士ヒルの場合、バイクのフィッティングってどうされてるんですか?

[C5850]

昨日のスバル試走会お疲れ様でした。
考えてみれば僕、スバル登るたび毎回、途中abさんに並走して頂きながらアドバイスをもらってました。
今回のこの記事を読んで、僕は今まで凄い人から贅沢な経験をさせてもらってたんだなぁ~と感動しました。
本番では昨日よりもっともっともがいてタイムを更新できるよう頑張ります!ありがとうございました。
  • 2011-06-02
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[C5849]

とても参考になりました!ありがとうございます。

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